All Rights Reserved. hiitに関する間違った情報ばかりがネットに溢れています。本当の効果は何なのか?本当に痩せるのか?hiitのメカニズムについて詳しく解説していきたいとおもいます。 hiitの生みの親の声やデータを元に深掘りしていきます。

Copyright © 2015-2020 Smartlog. 【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどこを鍛えればいい?, 【どっちが正しい?】「見づらい」?「見ずらい」?「見辛い」だから正解は「見づらい」. よく筋トレや運動前にカフェインを取った方がいいというのを聞いたことがあると思うので、今回の記事で理解して筋トレを行ってもらえればと思います。, 【簡単】上手な減量は段階的に切り札を切っていく(ダイエット停滞期) | アポロンブログ, 【初心者向け】主要なサプリメントの効果・オススメを紹介【筋トレ】 | アポロンブログ.

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。, 別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。, トレーニングに1時間かけるのは、ちょっと非効率だと考えている方は、HIITトレーニングで体に高負荷を届けていきましょう。, 高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に負荷が大きい筋トレをすることによって筋肉中の糖質を消費し、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持することが目的です。, きつくても自分を追い込んで、4分間は頑張るという強い意志が求められるトレーニング方法です。, 仕事や趣味などで忙しいビジネスマンや、家事育児で自由な時間がとりづらい主婦など、「短時間のトレーニングで痩せたい!」という人には、そんな高強度インターバルトレーニングがおすすめ。, HIITトレーニングは、大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。全体のトレーニング時間は4分という短さですが、体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えます。, 運動することに普段から慣れていないと怪我をしやすいため、体力がない高齢者や日常的な運動をしていない人には不向きです。血圧が高いなどの健康不安を抱えている人も、トレーニング中に不調になる可能性があるため、基本的にはおすすめしません。, HIITトレーニングは、一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほど、負荷がかかります。焦る気持ちは分かりますが、怪我や体調不良になるのはNG。運動慣れしていない人は、まずインターバルが長めのノーマルメニューに取り組むことをおすすめします。, 短い時間で脂肪を燃焼させ筋肉をつけるHIITは、得られる効果が高いこともあり、これまでの筋トレからシフトしてみたいという人も多いです。, ここでは、HIITトレーニングで得られる効果について3つご紹介します。HIITトレーニングに取り組もうか迷っている場合は参考にしてください。, 高い負荷を筋肉にかけるHIITトレーニングは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。, HIITトレーニング後の体内では、激しいトレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働き出します。, 水泳やウォーキングなどの低負荷トレーニングでは、体はそれほど負荷を感じないため、HIITトレーニング後のようなことは起きません。, HIITトレーニングを行えば、ただウォーキングやランニングといった有酸素運動に取り組むよりも、より効率よく体脂肪を落とすことができます。, 短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITトレーニングは、運動中に大量の酸素を必要としています。, そのため、一般的な有酸素運動よりも、心肺に対して負荷がかかるため、よりいつも以上に活発に動こうと活動し始めます。, 心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで向上するため、HIITトレーニングを続けていけば、必然的に持久力のある体になっていきますよ。, HIITトレーニングは、最初の頃はきついもの。それでも回数を重ねていくとどんどん持久力がついてきて、楽に感じるようになっていくでしょう。, 10秒のインターバルは、一般的な筋トレや有酸素運動ではほとんどありえない時間です。そんなたった10秒の休憩を経て、次のトレーニングを始めるHIITトレーニングは、体が強くなっていくことはもちろん、精神力もめちゃくちゃ鍛えられます。, 実際に筆者も取り組んだことはありますが、とにかくハードで何度もやめたいと思っていました。ただ、いつしか「ここでやめたら、もったいない!」と食いしばるようになり、今ではデッドリフトやベンチプレスなどバーベルを使った高負荷トレーニングも楽に感じるほど。, どんな筋トレも、きついです。ただ、HIITトレーニングはもっときついです。そんなHIITトレーニングに慣れた時、きっとどんな運動でも耐えられる精神力を手に入れられるでしょう。, 筋トレで使った筋肉は負荷がかかることでいったん破壊され、48時間休ませると筋肉の回復が進み、筋肉量が増えていきます。この現象を「超回復」と呼び、HIITトレーニングにおいては特に重視されるのです。, 超回復期間を無視して毎日HIITトレーニングを行うと、筋肉が休む時間がなくなって筋肉が増えにくくなります。, 筋肉を増やすためには筋肉を休ませる必要があるため、HIITトレーニングの頻度は2〜3日に1回がベストでしょう。, 実際に体を動かす時間は非常に短いので、筋肉に上手に負荷をかけるトレーニングメニューで進めることが大切です。ここでは、脂肪燃焼に効果的なおすすめのHIITトレーニングメニューを6つ紹介していきましょう。, バーピージャンプトレーニングは、全身を使って行うジャンプ運動の一つ。腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きをします。, 全身の筋肉を使うため脂肪を燃やす効果が高く、心肺機能が鍛えられて持久力がアップするメニューです。, 一連の動作を1セットとして、20秒間続けます。慣れないうちは非常にきついため、10秒程度でも構いません。, バーピージャンプは、全身への負荷が大きい動きなので、2~3回目から疲れによってだんだん動作が小さくなりやすく、使う筋肉量が減ってダイエット効果が下がります。, ゆっくりでいいので、動作が縮こまらないように意識してジャンプしましょう。動いている間は息をとめたりせず、自然な呼吸のまま続けることが大切です。, 大胸筋や肩の前側の筋肉、二の腕の筋肉などを鍛えるため、パソコン作業などで生じる肩こりを改善したり、女性だとバストアップの効果も期待できます。, 膝を床についた状態で20秒間腕立て伏せを続けます。できるだけ深く腕を曲げて戻す動作を繰り返すと、より効果的ですよ。, 両腕の間隔が広すぎると体が持ち上がらないので、肩よりやや外側に手を置いて行うのがおすすめです。, 背中を丸めないように意識しながら、腕だけでなく、背中の筋肉も使うイメージで動きましょう。回数よりも確実に上下していることを重視すると、筋肉に負荷がきちんと伝えやすくなりトレーニング効果が高まります。, もも上げトレーニングは、とても簡単でシンプルなトレーニングメニューですが、かかる負荷は大きいのが特徴です。, 立った位置から動かず、その場でもも上げを繰り返します。全身の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、代謝量が上がり脂肪を燃やしやすくする効果が得られるでしょう。, 太ももを胸につけるようなイメージで上げ、3秒停止して下げるという動作を20秒間繰り返します。, トレーニングは片足だけに負荷が偏ると良くないため、取り組む時は、左右どちらも3~4回動かしましょう。, 太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップするので、ゆっくりでいいので足をしっかり上げましょう。, ただし、背中が丸まってしまうと逆効果ですから、背筋を伸ばし顔を正面に向けておくのがおすすめ。バランスを取るために、左右同じ回数だけ行います。, スクワットウエイトシフトは、太ももやお尻といった下半身を中心に負荷をかけて行うトレーニングメニュー。太ももの内側とお尻を引き締められるため、女性にもおすすめです。, スクワットウエイトシフトトレーニングの目安は、右側と左側それぞれ6~7秒かけて体重移動を行います。左右の動作を1セットとし、合計20秒動けるよう3セット繰り返しましょう。, 太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことが目的のメニューなので、上半身はリラックスさせることが大切です。, 力を入れるのは下半身のみに集中させて、左右同じ回数だけ体重移動を繰り返しましょう。呼吸を規則的に行うよう意識するとリラックスしやすいですよ。, 足全体を動かすため多量の酸素を必要とし、心肺機能を高める効果があります。シンプルな動きですが、かかる負荷は大きく、代謝がアップするので脂肪が燃えやすくなるでしょう。, 階段などの段差を利用するのも良いですが、怪我する恐れがあるため、できれば踏み台昇降用のステップを用意するのがおすすめです。, 女性は階段一段分、男性は階段二段分の高さを使って、かかとから踏み出し上り下りを行います。, リズミカルに続けるとより効果的なので、両腕を軽く曲げて振りながら続けると自然と足が持ち上がり、取り組みやすいですよ。筋トレ初心者の方は、ついつま先で着地しようとしますが、つま先着地はバランスが取れず、転倒してしまう恐れがあります。, しっかりとフォームを安定させるためには、着地はかかとを意識して行っていきましょう。, ジャンピングジャックは、両手両足を大きく開きながらジャンプするだけのシンプルなトレーニングメニュー。体をほぐし、血流を促して体を温める準備体操のようなメニューで、体幹を鍛えるので体全体が引き締まります。, ジャンプし続けるだけで自宅でも手軽にできるので、テレビを見ながら取り組んでみてくださいね。, 慣れないうちは、全身の筋肉を伸ばすようなイメージで10回程度から始めるといいでしょう。, 両手両足をしっかり広げてジャンプすると血流が促され、体幹がしっかり鍛えられます。ジャンプしやすいよう、クッション性の高いスニーカーを履くのがおすすめですよ。, 一つ一つのメニューはとてもシンプルですが、負荷がかかるように動かないと短時間で効果を得られません。, ここからは、より効果的な高強度インターバルトレーニングを行うコツについて紹介します。体を鍛えスリムな体型になりたい人は要チェックです。, HIITトレーニングは、高い強度の運動を行うことで筋肉の破壊と再生の機能を利用し、痩せることを目指す方法です。, 筋肉を破壊し再生させるには、20秒という短時間で、会話ができないほどきつい運動をする必要があります。, 20秒間全力を出し尽くせるかどうか、これがHIITトレーニングにおけるもっとも重要なポイントです。初めに決めたメニューに体が慣れてきて軽くこなせるようになってきたら、全力が出せるような負荷がかかる動きに変えていきましょう。, たった4分でも、高強度の負荷を受けて筋肉の細胞は傷ついていますから、その回復をスピーディーに促すためにはプロテインで栄養を補給することが大切です。, トレーニングを終えてから30分以内は、体内の栄養吸収率がアップするため、激しいトレーニングによって筋肉にたまった疲労を回復させると同時に、タンパク質の合成を促します。, より強く、質のいい筋肉を増やすには、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのが理想的でしょう。, 全力できつい動きを行うHIITトレーニングは、運動中に大量のエネルギーを必要とします。, 途中でエネルギー不足になると負荷の大きな動きができにくくなりますが、負荷の大きな動きができないとHIITトレーニングをする意味がなくなってしまうのです。, トレーニング効果を高めるためにも、トレーニング前に軽く食事をして糖質を補給しておきたいもの。バナナやおにぎり、チョコレートなどをトレーニング開始15分前までに摂りましょう。, HIITトレーニングは激しい運動を4分間で8セット行うため、短時間でも多くのエネルギーが必要です。, しかもエネルギーに変換するまでに時間がかかる食事を事前にすると、体が重たくなるだけで逆効果になります。, 肉類などは消化に時間がかかる上に消化不良を起こす可能性がありますから、エネルギー変換だけでなく胃腸への負担も考えて避けましょう。, HIITトレーニングは、わずかな時間で心肺機能や持久力を高め、脂肪燃焼や筋肉量アップが期待できる画期的なトレーニング方法です。, ただし、正しいステップで進めないと辛いだけで効果が出ない、ケガをするといった問題が起きます。, HIITトレーニングをする上で気を付けたいポイントを紹介します。より効率的にHIITトレーニングを進めるために必ずチェックしておきましょう。, HIITトレーニングは、全力で大きな負荷のかかる運動と休憩とを交互に繰り返すトレーニングです。, 筋肉が固まっている状態や、体が冷えている状態でHIITトレーニングを始めると、肉離れを起こしたり捻挫をしたり、最悪の場合骨折などの怪我をしかねません。トレーニングを始める前には必ずストレッチを行い、全身の筋肉をほぐして温めることを忘れないようにしましょう。, 4分という短時間のトレーニングだからと、いきなりHIITトレーニングを始めてしまう人がいます。, しかし、いざHIITトレーニングに入ると、息が上がるようなきつい動きを繰り返すため予想以上にたくさんの汗をかくのです。また、筋肉には疲労がかなりたまるため、回復のために体内の糖質や脂肪を大量に消費することで脱水症状を引き起こしやすくなります。, たとえ自宅やジムなど戸外で行うとしても、トレーニング前後の水分補給はしっかりしておくことが大切です。, しかし、負荷が大きいHIITトレーニングをやりすぎると、関節やその周りの筋肉が伸びたり切れたりする可能性があります。, HIITトレーニングによって筋肉が受けたダメージを休憩によって修復させれば、筋肉がより強くなりますが、回復する時間を与えないでいると少しずつダメージが蓄積してケガをする危険性が高まることを覚えておきましょう。, HIITトレーニングを続けていくには、楽しめる工夫を取り入れるのがおすすめです。特に、トレーニングの効果が見えやすいツールとしてアプリを使うと、モチベーションアップに繋がります。, HIITトレーニングをする際に持っておきたいおすすめのアプリを2つ紹介しましょう。一人でもストレスを感じずに続けられるはずです。, 運動と休憩を交互に繰り返すHIITトレーニングに使える、トレーニングとインターバルそれぞれの時間を設定できるアプリです。, 必要な時間をあらかじめ設定しておけば交互に繰り返してくれるため、合間にいちいちタイマーを操作する必要がありません。バックグラウンド機能が備わっており、スタート後は他のアプリを起動していても自動カウントを継続しています。, トレーニングやインターバルの時間をSNSで友人と共有することもできるので、モチベーションが下がりにくいでしょう。, 筋トレ経験者に人気の『Runtastic Timer』は、通常はストップウォッチ機能を愛用している人が多いです。, HIITトレーニング中に使うなら、タイム設定を自由にカスタマイズできます。ウォーミングアップやトレーニング、クールダウンといった項目をインターバル設定できる上に、音声読み上げ機能も搭載されているため、トレーニングに集中できるでしょう。, 高強度インターバルトレーニングは、有酸素運動と筋トレとで得られる効果を同時に得られる画期的なトレーニング方法です。, 1回4分という短いトレーニング時間や、週3~4日のトレーニングでダイエットや筋力アップができるとあって、忙しく毎日を過ごしている人向きと言えます。, 効率的に痩せる方法を探している人や、高強度インターバルトレーニングに関心がある人は、この記事を参考にぜひ始めてみてくださいね。.